Alongamento geral 5’ Aquecimento 3 rounds 12 sprawls 24 mountain climb 36 polichinelos Principal 4 rounds 20 agachamentos 10 flexões 20 afundos cruzados 10 ab elevação de pernas Final 2 rounds 60 saltos de corda 30 ab curto 10 Jump squat

Alongamento geral 5’ Aquecimento 3 rounds 12 sprawls 24 mountain climb 36 polichinelos Principal 4 rounds 20 agachamentos 10 flexões 20 afundos cruzados 10 ab elevação de pernas Final 2 rounds 60 saltos de corda 30 ab curto 10 Jump squat

A – Movimentação Articular B – Aquecimento 30 remador C – Principal 5 Rounds 10 Remador 10 AB MAT 10 Canoinhas 10 AB infra 10 Volta ao mundo completo 10 Rolamentos para trás D – Final 100 Russian twist

https://www.instagram.com/reel/CC38emsneVn/

A – Movimentação Articular B – Aquecimento 3 Rounds 10 Flexão e Extensão de Tronco em 4 apoios 10 Rolamentos para Trás C – Principal 5 Rounds 10 AB infra com flexão de perna 10 Bicicletas Unilaterais ( cada lado ) 10 Canoinhas 10” V – UP isométrico D – Final Totalizar 2 Minutos de Prancha com braços estendidos

A – Mobilidade B – Aquecimento 3 Rounds 10 Bom dia 10 Andar de minhoca com Hiper extensão lombar C – Técnica 4 rounds 20 Agachamentos Sumo 40 Polichinelos 30 Shouldes Taps 20 Deslocamentos Laterais com toque no solo D – WOD 21 – 15 – 9 – 15 Burpee flexão Agachamento

A – Movimentação Articular B – Aquecimento 3 Rounds 30 Mountain Climber 20 Joelhos no cotovelos em pé C – Principal 5 Rounds 20 V – UP 20 Arch Rocks 20 AB curto 20 AB Oblíquo D – Final Tabata 1 Shouder Taps ( tapa na cintura ) Tabata 2 Prancha braços estendidos

A – Mobilidade B – Aquecimento 10 Elevações de perna ( Cada Lado ) 10 Deslocamentos Laterais com to no chão C – Principal 5 Rounds 30” HandStand Hold / Macaquinho 10 Flexões 30 AB MAT 10 Flexões 30” Cadeirinha D – Final 50 Polichinelos 100 remador 50 Polichinelos 100 Canoinhas